体重減少効果が高く、ほかのダイエットと比べて我慢が少ないことから人気を集めている糖質制限ダイエット。 しかし、本当に安全に行えるのでしょうか?糖質制限ダイエットの安全性や知っておきたいリスクや注意点をご紹介します。

糖質制限ダイエットの危険性じゃないの?知っておきたいリスク

糖質制限は、糖尿病の治療としても行われている食事法。正しく行えば、食後の血糖値が大きく上がることを防げ、生活習慣病の予防になることでも知られています。しかし、実際には正しいやり方を理解せずに取り組んでいる人も少なくないようです。

手軽に取り組むことができる糖質制限ダイエットですが、短期間での体重減少効果を求めて極端な食事制限を行えば行うほど、ストレスとなり、その後リバウンド養不足による体調不良など、様々な問題を引き起こす恐れがあります。

<糖質が不足したことにより、考えられるリスク>
・筋肉不足や新陳代謝の低下
・糖質と一緒に食物繊維が不足してしまい、便秘に陥ってしまう
・極端な食事制限をおこなうと、ストレスがたまるうえにリバウンドしやすい

正しいといわれる糖質制限ダイエットの方法を理解して、無理なく行うようにしましょう。

メディアでささやかれる糖質制限の危険性?

厳格な糖質制限(糖質比40%未満)では、長期的に死亡率増加の報告あり。
緩やかな糖質制限(糖質比40~50%)では、明らかな問題はなし。
日本人では、緩やかな糖質制限により、死亡率が低下という研究結果もあり。
現時点では、緩やかな糖質制限(160~180g/日程度:糖質比で40~50%)が妥当と思われる。

糖質制限ダイエットは、まだ研究のデータが少ないことや間違ったやり方による極端な糖質制限のリスクなどから、メディアで危険性を注意喚起する情報も多く出ています。それだけをみて「糖質制限=危険」だと思い込んでいる人も多いのではないでしょうか。

気になる糖質制限ダイエットの安全性についての研究データに触れながら、その安全性についてご紹介します。

糖質制限ダイエットって本当に大丈夫?その安全性は

カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らが報告した研究結果によるとこのようなことがわかりました。

①炭水化物摂取量の多さは全死亡リスク上昇と関連
②総脂質および脂質の種類別の摂取は全死亡リスクの低下と関連
③総脂質および脂質の種類は、心血管疾患(CVD)、心筋梗塞、CVD死と関連していない
④飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関している

つまり、炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる一方で、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下するということです。特に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中のリスクは低くなるということです。

自己流の誤った糖質制限を行った場合の危険性はあります。でも、正しい糖質制限食はきわめて安全で理にかなった健康食です。

短期的効果は立証されていますが、長期的に継続することに関する安全性、予後についての研究はまだありません。

一方で長期的に糖質制限ダイエットを行うことによる安全性は保障されていません。

体調や精神面に無理のない範囲で2~3ヶ月実施して、その後は緩い糖質制限を実施することが良いと言われているようです。

今までの常識であった「肉や脂肪の多い食事ががんの発生や進行を促進する」という考え方から、「糖質の多い食事ががんの発生や進行を促進する」という意見を支持するエビデンス(証拠)が増えているのです。つまり、糖質摂取を減らすとがんの発生や再発を予防でき、進行がんでもがん細胞の増殖を遅くできるという研究結果が数多く報告されています。

正しいと言われる方法で行えば、がん発生や再発を予防できることも研究結果として報告されているようです。極端な糖質制限によるリスクと正しい方法を理解して行うようにしたいですね。

糖質制限ダイエットを安全に行うには

糖質制限ダイエットの効果を出すには、糖質カットした食事や運動、基礎代謝量などさまざまな要素が関係しています。

いきなり極端な食事制限をはじめるのではなく、まずは糖質量をきちんと知り、主菜・副菜をメインに主食量を調整することからはじめるのがおすすめです。糖質カットのパンやうどんなどの商品をうまく利用しましょう。

糖質を減らすとカロリーが大きく減りますが、その分タンパク質と脂質をしっかり食べ補うようにしてください。

食べ物だけでなく、血糖値が上がりづらい食べ方も重要ですよ。野菜→おかず→主食の順番にすると、血糖値が上がりづらいのです。また、食べる時間もゆっくり食べるといいですよ。早く食べ過ぎると肥満が助長されます。寝る直前の食事もエネルギーが摂取されず太りやすいので、控えましょう。

また、有酸素運動筋トレを取り入れることで効果を高めたり、計画を立ててじっくり取り組むことが大切だといわれています。

糖質制限を行ってはいけない人は?

健康であるのは大前提として、通院中の方、とくに肝臓、腎臓にトラブルを抱えている人は糖質制限ダイエットは避けた方が良いといわれています。妊娠中の方で妊娠糖尿病の際の糖質制限は非妊娠時と血糖値の目標値が異なるため、必ず医師の確認を取るようにしましょう。

ストイックになり過ぎしまう人やストレスの多い環境でにいる人は、血糖値のコントロール自体がうまくできないこともあるので要注意です。

糖質制限ダイエットを避けたほうがいい人
・糖尿病で薬物治療中:低血糖の危険
・肝障害:(糖新生低下による)低血糖の危険
・腎障害:高蛋白食による悪化の可能性
・胆石、膵炎:高脂肪食による悪化の可能性
・小児、妊婦:安全性が確立していない

糖質制限ダイエットの正しい知識と方法を学んで

短期間での体重減少効果を求めて極端な食事制限を行えば行うほど、ストレスとなり、その後リバウンドや栄養不足による体調不良を引き起こす恐れがあります。糖質量をきちんと知ること、そして有酸素運動や筋トレを取り入れることで効果を高めたり、計画を立ててじっくり取り組むことが大切だといわれています。

自分ひとりで行うことに不安がある方、自信がない方は専門家のアドバイスを受けるというのも方法のひとつ。次の記事では、専門家に頼むメリットをご紹介します。
【さらに詳しく知りたい方はコチラ】
①糖質制限ダイエットとは?痩せる仕組み、どのくらい効果が出るのか
②糖質制限ダイエットの正しいやり方は?食べて良いもの・ダメなもの
③糖質制限ダイエットって安全?危険じゃないの?
④糖質制限ダイエットって辛くないの?
⑤糖質制限ダイエットの効果は?
⑥糖質制限ダイエットの事例を知りたい
糖質制限ダイエットは指導してもらえる?専門家に頼むメリットとは