ダイエットと聞くと、厳しい食事制限や食べる量を減らして空腹に耐える…というイメージを持つ方もいるのではないでしょうか? 人気の糖質制限ダイエットって辛くないの?という疑問にお答えします。
糖質制限ダイエットとは、ご飯やパン、麺類などに多く含まれる糖質を極力カットする食事法のこと。体重減少効果が高く、ほかのダイエットと比べて我慢が少ないことから人気を集めています。

他のダイエットと比べて我慢が少なく、お腹いっぱい食べられるので続けやすい

「糖質制限」と聞くと辛そうなイメージもありますが、糖質制限ダイエットで控えるの
は、ご飯やパンなどの炭水化物、芋類など「糖質が多い食品」のみ
!ほかのカロリー制限ダイエットではNGな肉料理を食べることができ、ナッツやヨーグルトなど低糖質のものを選べば、おやつも食べることができるため、我慢が少ないことも人気の理由。お腹いっぱい食べられるので続けやすく、体重も減るので満足感を得やすいダイエットなのです。

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g~325gと言われていますが、糖質制限ダイエットは、糖質量を1日70〜130gほどに抑えることを目標にします。

<糖質量の目安>
・白米のごはん1杯 約50g
・食パン6枚切り1枚 約26g
・うどん1玉 約50g
・パスタ1束 約70g

イライラや疲労感…?糖質制限ダイエットって辛くないの?

「ご飯を食べないと食べている気がしない」
「食べるものすべて糖質を気にすることが面倒でイライラ」
「疲労感を感じる」
糖質制限ダイエットが辛いという人の中には、このような意見も。普段からご飯や麺類など炭水化物ががっつり食べるのが好きな人には、「ご飯を食べないと食べている気がしない」と感じることや、慣れるまでかなりの忍耐が必要になります。

いきなり糖質をカットするのではなく、徐々に減らしていくことが成功の秘訣。ストレスを極力少なく、リバウンドを防ぐのに効果的とも言えるでしょう。

糖質制限ダイエット中に食事をとる際、糖質を気にしすぎてストレスを感じたり、イライラすることもあるかもしれません。そんな時は、「ご飯やパンをいっさい食べない」といった無理な食事制限ではなく、ごはんの量は半膳程度にしたり、糖質カットしたパンやうどんなどの商品をうまく利用しましょう。

食べ方のコツ
お食事の際は、食物繊維+タンパク質からお箸をつけましょう。食物繊維は、消化吸収の速度を緩やかにします。この順番は、急激な血糖値の上昇も防ぎます。
ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
炭水化物は食べるなら最後に少しにしましょう。

主食を抜いてもエネルギーは得られます。
ごはん1膳(150g) =約250kcalに相当する食品の組み合わせ例
◆卵1個+サバの水煮缶100g
◆納豆1パック(40g)+アーモンド20粒
◆豆腐1丁(200g)+オリーブ油大さじ1

お笑いトリオ・パンサーの尾形貴弘さんの妻・尾形あいさんのブログには、夫婦で糖質制限を行うも“大失敗した”というエピソードが。
一応、糖質は制限していたそうですが、写真を見る限りかなりの量…。あいさんも「短期間で痩せたい人の食べる量じゃない。笑」とつづっていました。

料理の味付けのレパートリーが少なくて飽きてしまうときは

糖質制限の意外な落とし穴として挙げられるのは、調味料に含まれる糖分。ご飯やパンなどの炭水化物は細かく糖質量をチェックしていても、調味料を見落としているケースも多いのだそう。

実は砂糖やみりんは糖質量が多く、注意が必要な調味料。ただ、調味料まで気を使うと味付けのレパートリーが少なくなり、味に飽きてしまうことも…。中には糖質ゼロのみりんや料理酒なども販売されているので、うまく利用しながら、だしでうま味を効かせてたり、酢や醤油、塩を使うと満足感が高められそうです。
また、自分で調理するのは難しい…という方には、栄養士監修の糖質制限食を冷凍で届けてくれるサービスも。
冷凍で届き、食べるときはレンジで温めるだけでOKという手軽さが評判のようです。これならお弁当としても持って行けそうですね。

疲労感や足がつるようになる?逆に疲れにくくなったという声も

糖質制限について調べていると、疲労感を感じる…という声も多くみられますが、糖質制限をしているうちにほかの栄養素が不足してしまうことが原因なのだそう。

糖質制限を始めてから、頻繁に足がつるようになったという質問は多いです。糖質の摂取そのものとこむら返りが関係があるとは思えませんので、食生活の変化に伴う栄養素の不足が原因と考えられます。

こむら返りの原因としては、 脱水・ミネラル(カルシウム、マグネシウム)やビタミンB1の不足等があります。

★対策
・水分をしっかり摂る。
・カルシウム・マグネシウムを多く含む食品を摂る。
・ビタミンB1を多く含む食品を摂る

頭痛がする / 眠くなる / 頭が働かない / 力が出ない / 倦怠感 / 立ちくらみ / 低血糖症状などこれらは基本的に同根の問題だと思われます。

最も多いケースは、「糖質制限+カロリー制限」をしてしまっている場合です。脂質やタンパク質まで制限すれば、総体的にエネルギー不足に陥ります。特に高齢の方は栄養失調状態にもなりかねず、危険です。

糖質を制限する場合は、普段よりも多めの脂質・タンパク質を摂取し、体調や体重をチェックしながら適宜調整して下さい。

糖質(ブドウ糖)への依存度が高い人ほど、制限した時に負の影響をより強く感じるものです。精神的な依存の影響も大きいですし、身体が脂肪酸(ケトン体)をうまく使えるようになるまで多少の時間が必要です。糖質以外の栄養をたっぷり摂って、徐々に身体と心を慣らしていって下さい。

また、食生活の変化に伴い、何らかの必須栄養素が不足している可能性もあります。ビタミンB群、Cなどが充分に摂れているかどうか、食事内容を確認して下さい。

知らず知らずのうちに必須栄養素が不足していると、このような症状を感じることもあるので、食事の見直しや正しいと言われる方法での糖質制限が必要です。

一方でキックボクサーの駿太さんは、試合前の調整方法として糖質制限を取り入れたところ、逆に「疲れにくくなった」ことをブログに綴っていました。
「糖質制限を緩く始めて2ヶ月+厳しく始めて1ヶ月」ほどで、大きな効果を感じているという駿太さん。「自分は今34歳アスリートとして身体を酷使していくには難しい年頃になってきている訳なので、この効用は大きいのです」と綴り、糖質制限をトレーニングに取り入れて活用しているそうです。

いきなり極端な糖質制限をはじめるのは辛いので、徐々に体を慣れさせるところから

ラーメンや丼もの、スイーツなど、私たちの生活の中には糖質が溢れており、いきなり糖質をカットするというのは難しいもの。だからこそ、急に極端な糖質制限をはじめるのではなく、少しずつ意識を変えて食生活を見直し、糖質をカットしていくことが糖質制限ダイエットの成功のカギと言えるでしょう。

年齢や生活スタイルによっても糖質制限のやり方や体重の減り方も異なるので、まずは自分に合った方法を探し、無理なく行うことが大切です。