今やダイエットの定番になりつつある「糖質制限ダイエット」。ご飯やパンなど糖質をカットすることは分かっているけど、具体的に糖質制限ダイエットをする場合はどんなものを食べるのか、オススメなメニューやレシピをご紹介します。
糖質制限ダイエットとは、ご飯やパン、麺類などに多く含まれる糖質を極力カットする食事法のこと。これまでも糖質制限で食べて良いものをご紹介してきましたが、改めておさらいしましょう。

<食べて良いもの>

野菜(とくに緑黄色野菜がオススメ。きのこ類も食物繊維が豊富なのに加えて、カロリーが控え目で◎)
牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉(鶏ささみや鶏ももなど脂身の少ないもの)
ハム、ソーセージなど肉加工食品
魚介類(魚は良質な脂質が摂れるのでオススメ。ただしフライや煮魚の調味料など、調理法によっては糖質量が増えるので注意)
卵、乳製品(とくにプロセスチーズやクリームチーズは糖質が低め)
豆、大豆加工食品(おからパウダーは小麦粉の代替としてもアレンジの種類が豊富)
小腹がすいたときはナッツ類(ナッツには食欲を抑制してくれる効果も)

<ダメなもの>

白米、パスタ、パン、うどんなど(糖質オフのパンやうどんをうまく利用すると〇)
砂糖、ケチャップ、マヨネーズ、マーガリン、バターなど(知らず知らずのうちに取り入れていることも多いので、外食の際は要注意)
れんこん、ごぼう、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類(一見糖質制限に適しているかのように思えますが、じつは糖質が多い)
お菓子(どうしても食べたい場合はコンビニで売られている糖質カットのお菓子やかんてんゼリーがオススメ)
フルーツ(とくにバナナは糖質が多いので注意)
ドライフルーツ

「糖質=甘いもの」というわけではなく、甘くない糖質もあります。イモ類やドライフルーツなど、一見ダイエットに向いていなそうなものでも、糖質を多く含んでいる場合があるので、食べる前に糖質早見表などでチェックするようにしましょう。糖質制限ダイエットをするときに食べるべき食品は糖質の入っていないもの、または少ないものになります。

糖質制限ダイエット中の1日の食事モデルメニュー

「食べて良いもの」「ダメなもの」は理解できたけど、具体的にどのようなものを食べれば良いのかわからない…という方のために、実際に糖質制限ダイエット行った4人組ダンス&ボーカルグループ・MAXのLINAさんの1日の食事メニューをご紹介します。

LINAさんは、食事&トレーニングにより、2か月で51.0kg→44.5kgという-6.5kgのダイエットに成功しています。
使える食材や調味料が限られるため料理のレパートリーに悩む方も多いようですが、「ちょっとした変化をつけて、食事自体に楽しみを見いだしていました」というLinaさん。

食事を抜くのではなく、3食きちんと食べて規則正しい食生活の習慣づけをトレーナーさんに指摘されたのだそう。

簡単おいしい!糖質制限ダイエットのレシピ

糖質制限をはじめるのは良いけど、継続するとなると、調理法やバリエーションなど、かなか大変なもの。そこで、おすすめの糖質制限ダイエットのレシピをご紹介ます。
大好きレシピ☆水切りなしのお豆腐バーグ
2013-08-15 10:48:50
ギュッと絞って混ぜて丸めて、こんがり焼くだけ。10分かからずメインディッシュの完成です。作り方はやっぱり簡単、お豆腐バーグのレシピをどうぞ♪

☆材料:1人分☆
木綿豆腐  100g
切り干し大根 ひとつかみ(15gくらい)
小麦粉 大さじ1
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 適量


木綿豆腐は布巾やキッチンペーパーに包み、ギュッと握って水分をしぼります。お豆腐が崩れても大丈夫。切り干し大根はさっと洗い、みじん切りにしておきます。


豆腐と切り干し、小麦粉と塩をボウルなどで混ぜ合わせ、ハンバーグ型にまとめます。


オリーブオイルを熱して2の種を焼きます。最初は強火で片面をこんがり焼きつけ、裏がえしたら弱火にし、蓋をして3?4分蒸し焼きに。最後に蓋を取って強火でこんがり焼いたら完成です。

出来ました♪ 色白の豆腐バーグにはやっぱりケチャップでしょうか。ウン、とってもよく合います。
切り干しが豆腐の水気を吸ってくれるから水切りなしでもペシャッとしません。それに切り干しが入ると甘みが出ておいしい。10分どころか6~7分で出来ちゃうお手軽さも嬉しい。気に入りました。
野菜料理家の庄司いずみさんの豆腐ハンバーグレシピ。切り干し大根を入れることで水切りの効果や食感を楽しむことができます。なんと6~7分でできてしまう手軽さもうれしいですね。
タレントで女優の鈴木蘭々は1週間の糖質制限ダイエットを行い「いつもより息が上がりづらい 結構激しい曲だったのにいつもより全然疲れが楽 レッスン終わって身体がこんなに楽なのは久しぶりでした」と身をもって糖質制限の効果を感じていることをブログに綴っていました。

一見、糖質制限ダイエットには不向きそうな油揚げですが、実は1枚あたりの糖質量0.4gと低糖質。油揚げを焼いたカリッとした食感もおいしいのだそう。
鈴木蘭々さんが糖質制限ダイエット中に作ったというオクラや豆腐を使い糖質をオフしたお好み焼き。豆腐や野菜を多めに入れることで、糖質をカットして満腹感を得られるレシピです。
栄養士そっち~さんのブログには、糖質制限ダイエット中でもおいしく食べられる工夫がされたレシピがたくさん!糖質制限を行う方はぜひチェックしていただきたいです。
こちらも栄養士そっち~さんのレシピ。豚汁の中には切り干し大根を入れ、腹持ちするように工夫されていました。
【フライパンで簡単レシピ】糖質2g以下のパン。
2020-08-03 11:01:08
糖質ほぼゼロのパンを、フライパンで簡単につくりました写真の大きさ1カップ分の栄養価(レシピの分量で7個に分けました)
エネルギー54kcal
たんぱく質3.6g
糖質1、62g←これすごい!

中しっとり、チーズ蒸しパン系のお味です。

美味しい!普通のおからパウダーでもできるのですが、糖質制限世界で人気のこの商品を使いました。
めちゃめちゃしっとり、チーズ蒸しパンみたいになりました!

■材料 6~7カップ
卵   1個
ラカントS 30g~40g(40gだとチーズ蒸しパンレベルの甘さ)
アーモンドミルク砂糖不使用 180ml
オカラパウダー     50g
ベーキングパウダー  小さじ1

作り方
①ボウルに卵、ラカントSをいれてホイッパーでしっかり混ぜます。

②アーモンドミルクをいれて混ぜ、、最後におからパウダーとBPを入れて混ぜ合わせる。

③フライパンにお水をはって、ダイソーで売っている蒸し用プレートをいれて
沸騰したら、②をいれて、10分ほど中火で蒸して完成です。
蒸した方がしっとり美味しいです。パンというより蒸しパンというお味ですが、
どうしても食べたくなった時にオススメです。
こちらはどうしても甘いものが食べたくなってしまったときのために。なんと糖質2g以下!おからパウダーを使用したフライパンで作る蒸しパンレシピ。ちなみに「ラカントS」は糖質ゼロの天然甘味料なのだそう。

ライザップのHPで低糖質・糖質制限食事ダイエットメニューのレシピが多数公開されているので、是非チェックしてみてください。

糖質制限ダイエット中、おやつは食べてもいい?

フルーツ(とくにバナナは糖質が多いので注意)、ドライフルーツ、お菓子類は糖質が高く、糖質制限ダイエット中は避けたほうが良いですが、どうしても食べたい場合はコンビニなどで売られている糖質カットのお菓子かんてんゼリーがオススメです。

小腹がすいたときはナッツヨーグルトなど低糖質のものを選べば、おやつも食べることができます。ちなみにナッツ類には食欲を抑制してくれる効果も期待できます。
糖質制限ダイエットを行っている内科医のおおたわ史絵さん。ナッツを食べすぎてニキビができてしまったことをブログに綴っていました。良質な脂質でも、とり過ぎには要注意です。

コンビニでも買える糖質制限ダイエット中の食べ物

糖質制限ダイエットをしているとき、外出先では何を食べたら良いのか?実はコンビニで買える糖質制限中に食べられるものがたくさんあるので、いくつかご紹介します。
コンビニでぜひ活用したいのがお総菜サラダコーナー。生姜焼きや魚料理、煮物などボリュームのあるお惣菜は満足感も高くおすすめ。糖質制限の定番、サラダチキンンをはじめ、ツナや豆腐が入った糖質制限向きのサラダも充実しています。糖質カットのパンやお菓子も取り扱いがあり、わかりやすく糖質量の表示があることも。

冬のみになってしまいますが、じつはおでんも糖質制限に向いているメニュー。中でも糖質が少ないおすすめの具は、卵やダイコン、牛すじ、タコ、厚揚げなど。ジャガイモや餅入り巾着は糖質が多い要注意です。

糖質制限ダイエットをストレスなく続けるために…

糖質制限ダイエット中の食事メニューについてイメージは沸きましたか?鶏肉や豚肉、卵、豆腐などの低糖質の食材をメインに、低カロリーで高たんぱくな食事を意識して食べることが大切な糖質制限ダイエット。

自分で料理するのは難しいという方でも、コンビニやスーパーなどでも手軽に糖質制限ダイエット中の食事やおやつを買うことが可能に。また、冷凍の糖質制限メニューを販売しているサービスなどもあるので、うまく利用して、ストレスのないように糖質制限ダイエットを行えると良いですね。