ランニング・マラソンジャンルトップ

みんなが見ている注目記事

これから走り始める方にはこんな練習がお勧めです　「フルマラソンを上手く走りたい」36

「フルマラソンを上手く走りたい」その36〜これから走り始める方にはこんな練習がお勧めです　ハーフマラソンも「マラソン」と付くのですが、タイムを延ばそうと取組んでいますと、フルマラソンとは随分違う競技です。　先日は400ｍと800ｍがメインの方と話しました。年齢も同じ位なので、僕には追い込めないなぁと思いながら、話を伺いましたが、「得意な距離は２倍、ですから、100ｍと200ｍを走る方が400ｍとなると走れないです。400ｍと800ｍが得意な彼は1500ｍは難しい」と話されました。　僕はハーフマラソンが苦手ですね〜。60kmや70kmは得意ですが、100kmは持たないかもしれません。　それでも、フルマラソンを走る上で、ハーフマラソンはスピードを磨く大切な練習だと思います。　と言いますのは、フルマラソンを走るペースが分かるからです。前日に書きましたが、ハーフマラソンの２倍＋10分がフルマラソンの目安だからです。　逆に言いますと、ハーフマラソンを走るのと同じペースでフルマラソンを走れる方はほぼいらっしゃらなくて、後半に潰れてしまいます。　その理由はハーフマラソンがスタートから速く走るのに対して、フルマラソンは25〜30kmで力を入れる形だからです。　ハーフマラソンの勢いで行きますと、フルマラソンのカギになります25kmでは余力がない状態なんですね。　また、ハーフとフルではレース後の疲労が随分違います。　ですから、シーズン初戦のフルマラソン、あるいは初めてのフルマラソンの前に、ハーフマラソンがお勧めです。　そうですね〜　フルマラソンを連続して走る方もいらっしゃいますが、僕は５週間空けることが多いですね。ところが、ハーフマラソンですと、２週間おきに走ってもマッタク問題ありません。　ですから、ハーフを２回走ってフル本番、あるいは練習のフルを１回走って５週間後にフル本番という日程がお勧めです。　今日は今週をまとめる形でこれから走る方に向けた日程の立て方を紹介します。■フルマラソンまでにできるようになっておきたいこと　僕は距離信仰者ではありませんから、月間走行距離は○kmを走った方が良いとは言いませんが、一般的にはこんな２つが言われます。①月間走行距離はレース距離の５倍を走れること②レース距離の70％の距離を一度に走れること　フルマラソンに当て嵌めますと①月間走行距離は200km②30km走を行っておくことが大切ということですね。　一言で言いますと、週末にしっかり走り、平日は時間がある時に走る形がお勧めです。　今週の記事に書かせて頂いています通り、週末に時間走を行って頂いて、30分、１時間、２時間と段々と延ばして行きます。　どうやって走る時間を作るの？は朝の時間に走ってしまうんですね。午前中に終えるようにしますと、１日の時間を上手く使えます。それでも、子育て世代の方にはなかなか大変だと思います。　当然ながら、いきなり30kmなんて長い距離は走れませんから、時間を掛けて、ゆっくり成長させて下さいね。■いつ頃に初マラソンを考えるのが良いかしら？　僕は目標のマラソンを３月にされるのが良いと思います。　ここからは仮に、東京マラソンとして書いて行きますが、３月後半でも、同じ形で大丈夫です。　こんな形を目指して下さいね！★週末のスロージョグ（土日のいずれか）（Ａ）目標にするフルマラソンを決めて下さい　→週末に走れそうな公園を探して下さいね（Ｂ）お盆まて：歩きも加えて２時間を動けるように　→毎週でなくて大丈夫ですからね。暑い時間は避けて下さい（Ｃ）10月まで：歩かずに２時間できるように（Ｄ）11月：２時間走る頻度を上げてみましょう（Ｅ）12月：できるなら、毎週末に２時間走りましょう（Ｆ）年末年始：スピード練習に書きます（Ｇ）１月：週末に走る時間を１時間〜3.5時間に（Ｈ）２月：週末に走る時間を１時間〜3.5時間に（Ｉ）３月：大会２週間前からは走らないで大丈夫です　是非、ご注意頂きたいのが給水です。　ペットボトルを置いて走られるのが良いです。また、途中で口に入れる飴や羊羹とか、甘いものを持って下さい。こちらは置いておきますと、カラスに持って行かれる時がありますので、ポケットに入れて下さいね★スピード練習は練習レースも交えて考えます　１番大切なのは走る週間を付けることです。　夏まではスピードより持久力、そして、お盆明けからはスピードを加えて行きます。スピード練習は土日のスロージョグを行わない日に行って行きましょう！（Ａ）目標にするフルマラソンを決めて下さいね（Ｂ）お盆まて：無理せずに行いません（Ｃ）10月まで：週末に初めは１kmから10kmを走れるように（Ｄ）11月：週末に15kmを走る日を加えます（Ｅ）12月：ハーフマラソンを予定します（Ｆ）年末年始：30kmを走ってみます　→時間がある時に、１度挑戦して下さい（Ｇ）１月：２回目のハーフマラソン（Ｈ）２月：２回目の30km走（Ｉ）３月：大会２週間と１週間前に10kmを全力で走ります　こんな形で段々と走る距離を延ばして行きます。　毎週行う必要はありません。練習が少ないのでは？と思いましたら、足して頂いて大丈夫です。　でも、レース２週間前からは疲れが残らないように取組んで下さいね■初めてのハーフマラソンはヤバかったです　僕は2013年9月1日に走り始めました。　初めてのハーフマラソンは11月20日かな？、戸田マラソンでした。　会場まて自転車で向かい、ゴールした後はへとへとでしたが、普通に自転車を漕いで帰れました。　昼寝をして、大変なのはそこからでした。　筋肉痛で階段を降りられませんし、翌朝は駅まで歩くのが遠いのなんのって。３日？４日？は大変な状態で走るどころじゃありませんでした。　恐らく、多くの方が同じようになられると思いますが、頑張った証ですので、良い結果になれば幸いですね。（僕の初ハーフマラソン戸田マラソン2013のゴール）